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Tout savoir sur l’IS, l’indice de satiété… ou l’astuce anti-kilos !

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Rédaction teva.frPar Rédaction teva.fr  le Mardi 2 Septembre 2008 à 15h30

Comment manger en tenant compte de l’IS, l’indice de satiété. Ou comment perdre du poids sans avoir faim, et cela grâce aux aliments rassasiants. Un vrai guide pratique pour calmer sa faim. Et réussir son régime.

IS, AntikilosIS, Antikilos

Hommes – femmes : pas égaux devant le gras !

Longtemps, on a pensé que calmer la faim dépendait simplement des calories. Mais depuis quelques années, quantité d'études se sont consacrées à l'impact de divers facteurs sur notre rassasiement, notre satiété, notre appétit, notre faim et ont mis en évidence le rôle des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) ainsi que d'autres composés alimentaires (fibres), chacun ayant un impact propre sur la satiété.
Certains nous incitent en effet à manger davantage, d'autres nous calent rapidement mais pas longtemps, d'autres encore nous permettent de tenir jusqu'au repas suivant sans baisse de régime.
De très nombreuses études ont montré que les protéines étaient de loin les composés les plus « coupe faim », suivies par les fibres, puis par les sucres (avec des nuances en fonction de leur quantité et de leur qualité) et les graisses — quoique, sur ce point, les répercussions semblent dépendre du sexe, les femmes et les hommes ne réagissant pas tout à fait de la même façon au gras. Loin derrière, les liquides apportent leur lot de calories mais ne calent pas durablement. Autrement dit, une pomme calme bien mieux la faim qu'un jus de pomme, ce qui explique pourquoi la consommation effrénée de boissons sucrées (même considérées comme saines, par exemple les jus de fruits) peut vite devenir catastrophique. Car si le jus de pomme ne cale pas, ce n'est pas pour autant qu'il n'apporte pas de calorie !
D'autres acteurs de la satiété commencent à être également reconnus. Par exemple, le fait de bien mâcher ou d'avaler tout rond, l'impact des différents sucres, celui d'un petit déjeuner riche en glucides par rapport au même riche en graisses ou en protéines, etc.

Indice de satiété : entre 0 et 500… voire plus

De ces recherches est né ce livre, premier « mode d'emploi de l'assiette modératrice d'appétit ». Nous avons calculé l'indice de satiété pour chaque aliment disponible, au marché comme en magasin spécialisé ou au supermarché. L'indice obtenu estime la capacité d'un aliment à rassasier, la barre de référence étant fixée à 500/100 g. Plus le score de l'aliment se rapproche de 0, moins il cale, plus il tend vers les 500, plus il offre une sensation de satiété « longue durée ». Quelques exemples en chiffres.

ALIMENTS (pour 100 grammes)
Banane : 128
Cabillaud : 148,4
Chocolat : 453,2
Entrecôte : 231,8
Fromage frais à tartiner : 149
Gruyère : 323,5
Œuf : 133,9
Pastèque : 38,7
Riz cuit : 155,8
Thon : 261,4

Certains aliments dépassent la barre des 500. Il s'agit souvent de préparations diététiques (substituts de repas, préparations hyperprotéinées.. .). Leur caractère hyper-satiétogéne s'explique donc parfaitement. Il peut aussi s'agir d'aliments très riches (huiles, beurres et margarines, corps gras, beignets.. .).
Plus un aliment est calorique, plus il éloigne effectivement la faim, c'est là encore logique. Mais il est évident que personne n'avalera des litres d'huile ou des kilos de beignets dans le seul but d'être sûr de ne pas avoir envie de grignoter deux heures plus tard !
L'idée est d'utiliser la table IS afin de choisir, entre plusieurs aliments de la même famille, celui dont l'IS sera le plus élevé.

Remarque :
Ces exemples se basent sur 100 grammes d'un seul aliment, et nous sommes bien d'accord, dans l'assiette, ça ne se passe pas vraiment comme ça. Il y a une entrée (parfois), un plat (presque toujours), un dessert (souvent), un peu de pain, et tout ça, en quantités bien différentes. C'est pourquoi nous avons également calculé l'lS global d'un repas. Mais ce qu'il faut retenir, c'est simplement qu'en choisissant certains aliments plutôt que d'autres, au sein d'une même famille, la sensation de satiété peut aussi être optimisée.

Par exemple, dans la famille des laitages... choisissez du fromage blanc à 0% plutôt qu'un yaourt à 0% pour mieux dompter votre faim.

Fromage blanc à 0% / Yaourt à 0% (pour 100 grammes)
Calories : 25 / 39
Protéines : 7,1 / 4,3
Lipides : 0,3 / 0
Glucides : 3,4 / 4,5
Fibres : 0 / 0
Indices de satiété (IS) : 75,7 / 58,3

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