Douze idées reçues sur le sommeil...

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Rédaction teva.frPar Rédaction teva.fr  le Lundi 22 Décembre 2008 à 00h00

Éduquer son sommeil, c’est déjà savoir se débarrasser de toutes les idées reçues qu’il véhicule. À vos balais ! Il est peu de domaines où les idées reçues sont si nombreuses et si profondément ancrées.

Il y a d'autres solutions que de compter les moutons pour s'endormir...Il y a d'autres solutions que de compter les moutons pour s'endormir... - F.M.
Parce que malgré les progrès de la science, le sommeil garde son mystère et est source d'innombrables rites et croyances.
Les idées reçues se révèlent souvent fantaisistes. Florilège…


« Les idées reçues ont la vie dure et l'on s'aperçoit qu'il en est de même dans la science du sommeil que dans beaucoup d'autres sciences. Pourquoi alors ne pas tenter de les expurger en les décortiquant et en voyant ce qu'elles ont de vrai, raison de leur existence, et ce qu'elles ont de faux ? » écrit Michel Billiard, auteur d'un très recommandable Le Sommeil où il regarde dans les yeux une centaine de croyances sur le sujet.

1 - Le sommeil, c'est la santé

« Il n'est pas de douleur que le sommeil ne sache vaincre. » Honoré de Balzac

Les récentes recherches semblent corroborer la croyance traditionnelle qui veut que dormir davantage lorsqu'on est atteint d'une maladie infectieuse aide à la combattre et à guérir plus rapidement.
On sait par expérience que l'on peut s'aliter en étant abattu et fiévreux et se réveiller frais et dispos ! De fait, une envie de dormir exagérée est souvent la conséquence naturelle de pratiquement toutes les pathologies infectieuses. Ce phénomène serait dû à la production accrue de certaines protéines par le système immunitaire en réaction à l'infection.

Mais dormir suffisamment peut jouer aussi un rôle en améliorant notre résistance à l'infection. Ainsi, des études conduites chez certains jeunes adultes en bonne santé ont démontré que même de légères privations de sommeil réduisent le taux des globules blancs et par là même l'efficacité des systèmes de défenses organiques.

2 - Après un bon repas, on fait la sieste

Beaucoup de gens font la sieste après le repas et pensent que c'est le fait d'avoir mangé qui provoque cet assoupissement. En réalité, que vous mangiez ou non, cette baisse de vigilance est due à votre rythme biologique et non à ce que vous avez dans l'assiette. Cette idée reçue est renforcée par le fait que les repas les plus abondants sont souvent les plus arrosés. Et l'alcool est bien connu pour provoquer une douce somnolence. Ceci étant dit, la digestion consomme de l'énergie, ce qui entraîne une diminution du tonus et de la concentration, même sans alcool ! Plus un repas est riche, plus l'envie de dormir sera importante.
Les expériences de nutrition continue montrent qu'une « porte du sommeil » s'ouvre entre 13 heures et 15 heures (à un moment où la température du corps s'abaisse) indépendamment du repas. En cas de déficit important du sommeil nocturne, la pression de sommeil s'exerce par vagues successives tout au long de la journée, mais est plus marquée en début d'après-midi (et après 22 heures).

3 - Il faut dormir 8 heures par nuit

« La durée de sommeil nécessaire à chacun est d'environ encore cinq minutes… de plus. » Max Kauffman

Pour être plus heureux, plus détendu, moins stressé, commençons par gommer l'expression « il faut » de notre vocabulaire ! En matière de sommeil, en tout cas, le « il faut être ou faire comme tout le monde » est une ineptie ! Le seul signe d'un sommeil suffisant est la bonne forme dans la journée.
À chacun son sommeil : chacun d'entre nous a en effet des besoins de sommeil spécifiques pour se sentir reposé. Cette durée est variable d'un individu à l'autre.
La plupart sont des « moyens dormeurs », entre 6 et 9 heures.
Les petits dormeurs représentent 10 % de la population. Ils ont besoin de moins de 6 heures et, contrairement aux insomniaques, ils sont en forme et actifs le lendemain.
Les gros dormeurs ont, quant à eux, besoin de plus de 9 heures de sommeil.
Par ailleurs, certains sont couche-tard, alors que d'autres sont lève-tôt. Il n'y a pas de norme. Les statistiques montrent que 35 % de la population dort moins de 5 heures ou plus de 9 heures.
Certains – c'était le cas d'Einstein, cela rassure – ont besoin impérativement de 12 heures ! On dit que Churchill, Victor Hugo et Pline le Jeune se contentaient de 5 heures et que Napoléon n'avait besoin que de deux à 4 heures par nuit (on sait aujourd'hui qu'il souffrait sans doute d'apnées du sommeil). Le record dans ce domaine serait détenu par un Australien qui dort 3 h 30 par nuit. Ils n'ont probablement pas pensé à étudier le sommeil des moines et ermites…
Le seul critère de normalité à retenir est l'impression d'être reposé au réveil et en pleine forme dans la journée. On ne le dira jamais assez : il est préférable de bien dormir plutôt que de dormir longtemps !

Napoléon, un rien méprisant, aurait dit : « Un homme dort quatre heures, une femme cinq, un idiot six. »

4 - Les bons dormeurs ne se réveillent pas la nuit

Tout le monde, y compris les bons dormeurs, se réveille plusieurs fois la nuit. Le sommeil est naturellement entrecoupé de micro-éveils… La plupart de ces phases d'éveil au cours des cycles du sommeil sont suffisamment courtes pour ne pas être perceptibles. Elles ont une fonction de protection de l'espèce. Cela vient d'un réflexe archaïque qui persiste dans le cerveau limbique. En présence d'un éventuel danger (incendie, attaque, intempérie…), ce type de micro-éveil est de nature à donner l'alarme. Certains dormeurs sont « naturellement » plus vigilants que d'autres. Cela dépend des prédispositions génétiques et des circonstances de vies (horaires décalés, maternité …). Beaucoup d'« insomniaques » possèdent les performances du « guetteur » !
Le malaise du « vouloir dormir » engendre une sensation de danger qui prolonge la durée et donc le souvenir des éveils. L'impression de nuit blanche est renforcée par la mauvaise appréciation de l'état de sommeil qui encadre deux périodes d'éveil.

« Vivre, c'est se réveiller la nuit dans l'impatience du jour à venir, c'est s'émerveiller de ce que le miracle quotidien se reproduise pour nous une fois encore, c'est avoir des insomnies de joie. » Paul-Émile Victor

5 - Le sommeil d'avant minuit est de « meilleure » qualité

On dit même que les heures de sommeil avant minuit comptent double ! Cette rumeur est sans fondement. Elle vient du fait que le sommeil à onde lente (celui où le corps récupère le plus physiquement) prédomine au cours des deux premiers cycles du sommeil tandis qu'en fin de nuit, le sommeil est majoritairement composé de sommeil léger et de sommeil paradoxal.
Et il est plus difficile de réveiller un dormeur en sommeil lent profond (ivresse du sommeil) qu'en sommeil paradoxal où la vigilance est immédiate. En fait, ce ne sont pas les heures avant minuit qui comptent double, mais les trois premières heures de sommeil qui suivent l'endormissement, quelle que soit l'heure du coucher.
Cela étant dit, suivre le rythme de la nature, en se couchant tôt et en se levant tôt, ne peut que faire du bien…

6 - Les personnes âgées ont moins besoin de dormir

Comme tout le reste, le sommeil évolue. Si la quantité de sommeil reste stable au cours de la vie, on note souvent un syndrome d'avance de phase avec coucher trop précoce (et fausse insomnie du matin). On ne dort donc pas moins, mais différemment. Le temps raccourci de la nuit (augmentation des éveils intra-sommeil avec difficultés de réendormissement, réveil précoce notamment) est souvent compensé par une (ou plusieurs…) siestes dans la journée.
Ainsi, beaucoup de personnes âgées ont un sommeil plus « léger » la nuit, mais font aussi un « petit somme » dans la journée. Elles ont tendance à s'endormir plus tôt et à se réveiller plus tôt. Le sommeil devient polyphasique (presque comme les bébés !).
Plus tard, on assiste fréquemment à une fragmentation du sommeil, consécutive au manque d'activité diurne qui perturbe l'efficacité des systèmes inhibiteurs de l'éveil et activateurs du sommeil.
Ce sommeil modifié est cependant physiologique. Il est suffisant pour récupérer, sachant que les besoins et les activités sont également modifiés.

7 - Un bon dormeur est capable de s'endormir n'importe où et n'importe quand

La faculté de s'endormir, même dans le bruit ou en position inconfortable, est plutôt un signe de somnolence diurne excessive. C'est le rythme de sommeil « extrême » des navigateurs solitaires, des grands hommes politiques comme Napoléon et Churchill ou encore de certaines vedettes de télévision.
Le propre des malades porteurs du syndrome d'apnées du sommeil, par exemple, est bien de s'endormir trop aisément le soir, la journée, mais aussi au volant d'un véhicule. Chez le sujet normal, l'endormissement est quasi impossible en dehors des « portes physiologiques du sommeil » (autour de 22 heures et 14 heures).

8 – Il faut dormir la tête orientée au nord

La croyance populaire selon laquelle on doit avoir la tête de lit cap au nord a la vie dure. Les champs magnétiques terrestres auraient une influence sur notre sommeil. La position tête au nord serait la plus reposante, car dans l'axe défini par les deux pôles magnétiques. De fait, la perception du champ magnétique se vérifie dans le monde animal : les pigeons, tout comme les abeilles ou encore les baleines blanches, s'orientent – même au milieu d'un brouillard et en l'absence de visibilité – grâce aux champs magnétiques.
D'aucuns avancent que dans l'abdomen d'abeilles ou dans des têtes d'oiseaux, on aurait retrouvé la présence de magnétite. C'est avec cet oxyde de fer, qui s'oriente spontanément vers le nord, que l'on fabriquait autrefois des aiguilles de boussole… De là à faire un amalgame avec l'homme… Tout cela est-il bien scientifique ?

À lire :
« Du fer dans les épinards et autres idées reçues », sous la direction de Jean-François Bouvet, Seuil, 1997.
« Les sens des animaux », Caroline Fonta, J.-L. Janin et Gérard Arnold, dans Science et vie n° 158, 1987.

9 - Compter les moutons aide à s'endormir

Qui n'a jamais entendu, et suivi, cette recommandation parentale de compter les moutons qui passent une clôture ? Leur décompte précis serait un substitut au rituel de la tisane ou remplacerait un somnifère.

Cette idée reçue est réfutée par le fonctionnement du cerveau : pour atteindre l'état de sommeil, celui-ci doit, au contraire, se déconnecter de la réalité et fonctionner le moins possible. Récemment, une très sérieuse étude de l'université anglaise d'Oxford a ainsi démontré qu'il vaut mieux penser à une scène agréable et reposante pour l'esprit que de compter des moutons pour retrouver le sommeil. En effet, une activité comme compter les moutons, les vaches, les voitures ou son argent entretient l'activité neuronale du cerveau, maintient son attention et, contrairement au but recherché, empêche de s'endormir.
Il est préférable, pour rencontrer Morphée, de s'adonner à une activité calme comme la lecture ou prendre un bon bain, qui permet doucement de reposer le corps tout entier. Les chercheurs d'Oxford suggèrent ainsi aux insomniaques de penser à une chute d'eau ou à une plage tranquille… Pour ma part, je m'imagine marcher dans la neige au bord du torrent. Je m'enfonce jusqu'aux genoux, la fatigue me gagne, le blanc me calme et le bruit de l'eau m'apaise… Mentalement, je me répète « toutes mes maladies, mes chagrins, mes angoisses et mes soucis coulent dans l'eau… ». Pour dormir, il faut penser à autre chose qu'à dormir !

10 - La nuit porte conseil

Dans la mesure où, en phase de sommeil paradoxal, on constate une très forte activité neurologique (le cerveau trie et stocke les informations recueillies le jour), le repos peut apporter une solution à des problèmes la veille. La nuit, les neurones travaillent dur ! On a également constaté des progrès significatifs dans l'apprentissage d'activités (notamment sportives) d'un jour à l'autre. Ceci laisse penser que la nuit permet d'assimiler un certain nombre de données n'ayant pas pu être acquises dans la ou les journées précédentes. Mais attention : on n'assimile pas une langue étrangère en dormant avec magnétophone !

11 - On ne réveille pas un somnambule

Le somnambulisme est une parasomnie, c'est-à-dire un trouble de l'éveil. Il se traduit par un éveil incomplet pendant la phase de sommeil. Tout se passe comme si le corps était correctement éveillé et actif, tandis que l'esprit reste engourdi et ensommeillé. Les accès de somnambulisme se produisent généralement en début de nuit, en période de sommeil profond.
On ne réveille pas un somnambule, non parce qu'il risque de sauter par la fenêtre, mais tout simplement parce que c'est très désagréable pour lui. Le réveil est source de désorientation, de confusion, de stress. Se sentant menacé, le somnambule peut avoir des réactions violentes de fuite ou d'autodéfense et peut se blesser ou blesser son entourage. Guidez le somnambule le plus calmement possible, sans le réveiller, jusqu'à sa chambre et son lit, afin qu'il puisse simplement enchaîner le cycle de sommeil suivant.
Le somnambulisme est très fréquent entre 4 et 10 ans. Ensuite, en principe, il disparaît. Le somnambulisme peut reprendre à l'âge adulte : 1 à 3 % des adultes y sont sujets.
Les somnambules ont une amnésie complète de ce qui s'est passé pendant la nuit.

12 - La pleine lune : la dangereuse clarté de la nuit, un mythe ou une réalité ?

La légende lunaire n'a de cesse d'être source de nombreuses croyances. Ainsi, la pleine lune favoriserait les accouchements, la décoloration des linges, les urgences psychiatriques et la délinquance, mais aussi, cette clarté au milieu de la nuit serait propice aux insomnies…
De fait, les nuits de pleine lune, phase de clarté, étaient des nuits de grande effervescence dans mon enfance. En réalité, la pleine lune exerce son emprise sur moi deux-trois jours avant la date fatidique. À partir du jour J, le sommeil reprend ses droits. Ces trois jours de nuits troublées sont des temps forts lorsqu'on vit dans une famille d'insomniaques, car ce sont des nuits où l'on se retrouve au cœur de la nuit. On m'a souvent dit que rien de scientifique ne corroborait tout cela et que la pleine lune, statue de la nuit, n'exerçait aucune action sur le sommeil. J'ai voulu en avoir le cœur net et je suis allée y voir de plus près.

D'un côté, plusieurs scientifiques ont étudié les comportements animal et végétal les soirs de pleine lune. Le métabolisme des animaux s'accélérerait, une augmentation de l'agressivité serait perçue et l'activité sexuelle serait beaucoup plus intense. Les plantes, elles, pousseraient beaucoup plus vite. Certains affirment que la force gravitationnelle de la lune changerait les effets de gravité sur nos glandes et sur nos organes.
De l'autre, on nous explique que tout cela ne tient pas debout et que l'interprétation la plus plausible de cette croyance qui perdure serait celle d'un phénomène psychologique tout bête, nommé « biais de confirmation » consistant à ne retenir et à ne prendre en compte que les cas qui confirment notre croyance, mais à négliger ceux qui la réfutent. Associée à une « pensée sélective » de bon aloi, la boucle est bouclée et le mythe se perpétuera dans les foyers. Autrement dit, la pleine lune n'influencerait que ceux qui croient en son pouvoir.
Il n'en demeure pas moins que mon corps « sait » quand la pleine lune arrive et je n'ai pas besoin d'avoir mon agenda lunaire sous les yeux. Je m'en suis toujours passée ! Après, on dit que les pleines lunes rousses sont plus mauvaises que les autres, que les pleines lunes de changement de saison aussi. Histoires de bonnes femmes ?

Les pleines lunes
2007 : 3/1, 2/2, 4/3, 2/4, 2/5, 1/6, 30/6, 30/7, 28/8, 26/9, 26/10, 24/11, 24/12
2008 : 22/1, 21/2, 21/3, 20/4, 20/5, 18/6, 18/7, 16/8, 15/9, 14/10, 13/11, 12/12
2009 : 11/1, 9/2, 11/3, 9/4, 9/5, 7/6, 7/7, 6/8, 4/9, 4/10, 2/11, 2/12, 31/12
2010 : 30/1, 28/2, 30/3, 28/4, 27/5, 27/6, 26/7, 24/8, 23/9, 23/10, 21/11 et éclipse lunaire le 21 décembre.

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