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Préparez vos balades à cheval

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Virginie BruneauPar Virginie Bruneau  le Jeudi 30 Juillet 2009 à 10h08

C'est l'été. Vous avez envie d'une belle balade à cheval ou pourquoi pas d'une petite rando? Mais comment vous préparer physiquement un minimum, surtout si vous montez rarement ? Astuces exclusives « Teva.fr »

Echauffez vos adducteurs avant de vous mettre en selle pour être préparé aux mouvements que vous aurez besoin de faire pour enjamber ou contenir votre montureEchauffez vos adducteurs avant de vous mettre en selle pour être préparé aux mouvements que vous aurez besoin de faire pour enjamber ou contenir votre monture - V. Bruneau

Préparez vos adducteurs

Exercice 1 : http://eps.roudneff.com
Exercice 1 : http://eps.roudneff.com - © DR

Monter à cheval, ça s'apprend (si c'était « naturel », ça se saurait et vous n'auriez pas de courbatures…). De plus, le fait d'être obligé de serrer les jambes pour diriger sa monture, de se hisser et de l'enjamber met parfois nos muscles à mal.
Lorsqu'on ne monte pas souvent ou qu'on débute, les premiers muscles qui « trinquent » sont les adducteurs. Il y a plusieurs façons de les préparer à l'effort, sans forcer, en pratiquant régulièrement (tout est dans le « régulièrement »...) quelques exercices simples :Assise, buste droit, jambe en V (fentes) posées au sol, une repliée : avancez DOUCEMENT votre buste en le baissant successivement vers chaque jambe puis au milieu (jambes tendues), dos bien droit et poitrine en avant comme si vous vouliez la poser sur votre genou. Ne descendez que jusqu'où vous pouvez, sans forcer car vous ne devez pas plier les genoux ;




- Debout, échauffez-vous en faisant plusieurs flexions jambes serrées, puis écartez les jambes sans forcer et faites ces deux exercices :
1. Accroupi, buste en avant, mains posées au sol, pliez une jambe et étirez l'autre doucement en l'étendant sur le côté

Exercice 2 : Travail des adducteurs. http://eps.roudneff.com
Exercice 2 : Travail des adducteurs. http://eps.roudneff.com - © DR

2. Debout, buste droit, posez une jambe latéralement sur un petit muret à hauteur de votre hanche (ou par terre) et descendez puis et remontez sur une jambe (schéma)

Variante : Allongez vos bras en l'air au-dessus de votre tête dans le prolongement de votre buste et penchez-vous doucement sur le côté, vers votre cheville ; à faire des deux côtés bien sûr...

Pour muscler les adducteurs, utilisez un ballon ou un accessoire de gym spécifique.
Voyez aussi :
http://fitness.aidezmoi.net/exercice-de-fitness-musculation-pour-les-adducteurs-a-faire-avec-un-ballon-t-405.html
ou encore :
http://eps.roudneff.com

Travaillez votre position à cheval

A cheval, il faut avoir une bonne position pour être efficace, à l'aise et en équilibre. Outre ces exercices à pied, en voici un autre pour comprendre comment vous devez vous tenir et travailler, grâce à un exercice fantastique préconisé par l'entraîneur américain des stars du saut d'obstacles, George Morris (voir « Equitation, conduite et style », chez Lavauzelle).

Il consiste à se mettre sur une marche, talons dans le vide, jambes légèrement fléchies, poids dans les talons. Essayez d'abaisser et de monter vos talons en vous tenant à la rampe, puis sans vous tenir (pas facile) ; une fois en selle, retrouvez cette position dans vos étriers, en prenant quelques crins au début puis sans vous tenir, au pas puis au trot et même au galop. Ce sera exactement celle qui vous convient !

Lorsque vous vous mettrez en selle, après quelques tours au pas, échauffez-vous aussi en faisant quelques assouplissements classiques (rotations et étirements de bras, élévation, rotation, étirements de cuisses).

Les plus

Sans étrier : 5' de sans étrier, au pas et au petit trot le pied dans cette position vont vous donner une bonne position de jambe sans trop d'efforts
Sans étrier : 5' de sans étrier, au pas et au petit trot le pied dans cette position vont vous donner une bonne position de jambe sans trop d'efforts - © V. Bruneau


- Avant de vous mettre en selle, faites systématiquement des échauffements et étirements (sauf la musculation avec le ballon, pas facile à réaliser au club…), de préférence après avoir marché ou fait du vélo au moins un quart d'heure pour vous échauffer.
- En selle, montez un peu sans étriers : 5' au pas et au petit trot, pas plus, une fois que vous êtes échauffé.
- Faites du ski, ça donne de l'équilibre et de la hardiesse (plus la santé grâce à la haute montagne)
- Pratiquez des exercices de respiration, notamment d'expiration et de concentration, via d'autres activités ou sports : yoga, plongée, apnée (en club, car dangereux et interdit seul !), chant...

- Achetez un DVD sur la méthode Pilates, par exemple : la méthode de Karon Karter (Coffret 54 fiches Evergreen).



- En cas de stage ou de week-end intensif, faites systématiquement ces étirements (et d'autres, du dos par exemple)avant et après les séances. Prenez un bain chaud en fin de journée pour vous délasser, sucez 3 granules d'arnica en 5CH matin et soir et massez vous les parties douloureuses avec de l'huile de massage au calendula.

ce qu'elles en pensent

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