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Cuisiner aux oméga 3 (sans se ruiner)

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Rédaction teva.frPar Rédaction teva.fr  le Dimanche 13 Septembre 2009 à 08h11

Pour faire le plein des ces « bonnes graisses » aux multiples vertus, faut-il nécessairement se ruiner ? Halte aux idées reçues ! Des aliments bon marché, bourrés d’oméga 3, existent. Ils sont même légion.

Miam les huîtres Marennes Oléron Label Rouge !Miam les huîtres Marennes Oléron Label Rouge ! - Aqualable
Les rayons des supermarchés croulent sous les produits estampillés oméga 3 : margarines, œufs, lait, jambon, huiles, capsules... Le hic : leur prix, souvent prohibitif. C'est sûr, ces acides gras essentiels aident à préserver notre santé cardio-vasculaire en assouplissant les artères. Mais pour se faire du bien, faut-il faire du mal à son portefeuille pour autant ? Nenni. Il suffit de savoir où se cachent les oméga 3 bon marché.

Dans les poissons gras et les huîtres

En première ligne, le saumon. Que vous l'achetiez frais ou surgelé, il est bourré d'oméga 3. Trop cher ? Rabattez-vous sur le maquereau, lui aussi une source précieuse en acides gras essentiels pour notre santé. Viennent ensuite le hareng et les poissons en boîte – sardines et thon – tous riches en oméga 3 à prix cassé.

Mâche et huile de colza : deux aliments riches en oméga 3.
Mâche et huile de colza : deux aliments riches en oméga 3. - © pgm/Fotolia

Dans les légumes

Citons chou vert, cresson et mâche. Les fabricants de mâche nantaise ne s'y sont pas trompés en indiquant en gros sur leurs emballages « naturellement riche en oméga 3 » !


Dans les huiles

C'est le colza qui remporte tous les suffrages. Pour faire le plein d'oméga 3, mettez cette huile au menu tous les jours ! Contrairement aux idées reçues, elle supporte très bien la chaleur. Pensez-y la prochaine fois, pour vos fritures.


Pourquoi les oméga 3, c'est essentiel ?
Il n'y a qu'à voir les Eskimos pour comprendre. Consommateurs avides de poissons gras, ils affichent un très faible taux de mortalité coronarienne. Regardez aussi les Japonais : eux aussi sont à la fois friands de produits marins riches en oméga 3 et peu touchés par les maladies cardio-vasculaires. Plus récemment, un autre atout des oméga 3 a été mis en évidence : ces « bonnes graisses » contribueraient aussi à notre équilibre émotionnel et lutteraient contre le stress et le manque d'entrain. Pourquoi ? Les oméga 3 sont un des principaux constituants du cerveau et des membranes cellulaires. En cas de carence, le bon fonctionnement du système nerveux s'en ressent… Car l'organisme n'arrive pas à fabriquer lui-même les oméga 3 : il doit les trouver impérativement dans son alimentation !

En mange-t-on assez ?
Non ! Selon une étude de l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), notre alimentation nous fournit seulement 30% des apports nutritionnels conseillés en oméga 3, pourtant indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. Mais si notre apport en oméga 3 est trop bas, celui en oméga 6 (huile de tournesol par exemple) est, lui, trop élevé. Aujourd'hui, nous consommons en moyenne dix fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3, alors qu'il faudrait n'en manger que 5 fois plus. C'est capital : tant que l'organisme reçoit trop d'oméga 6, il assimile moins bien les oméga 3.


Le jaune d oeuf est naturellement riche en oméga 3
Le jaune d oeuf est naturellement riche en oméga 3 - © Gilles Cohen/Fotolia
Comment booster les oméga 3 dans mon assiette ?
Premier impératif : manger du poisson deux fois par semaine en variant les espèces (de préférence peu cuit, ou mijoté en papillote, pour préserver les oméga 3). Ne tardez pas non plus à remplacer l'huile de tournesol par l'huile de colza (ou de noix, si votre budget le permet). Très important aussi : limiter l'apport en « mauvaises graisses » (charcuteries, beurre, etc.), grands coupables de nos artères bouchées. Attention, ne virez pas ayatollah des oméga 3 pour autant : d'autres paramètres, comme les vitamines antioxydantes, jouent aussi un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Pour avoir tout bon (et augmenter votre espérance de vie au passage), inspirez-vous du régime crétois : une alimentation riche en fruits, légumes et poissons.

Entre oméga 3 d'origine animale ou végétale, que choisir ?
Les deux sources d'acides gras essentiels se valent. On ne le répètera jamais assez : il faut varier les aliments !

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